健康やけがを予防するために筋トレをやったら、「トレーニング中に身体を痛めてしまった」そんな経験ございませんか?

筋トレは身体を鍛える効果的な手段ですが、適切な状態で行わないとリスクが生じます。

そこで今回はトレーニングをより安全に行うために留意すべき点について宇都宮のパーソナルジムで20年以上の指導歴を持つプロのトレーナーがご紹介します。

この記事を読んでけがなくトレーニングを行えるようになりましょう。

ウォームアップとクールダウン

フィットネスジムでジョギングをする人々

トレーニングでは毎回、きちんとウォームアップとクールダウンを行いましょう。

ウォームアップは筋肉の温度を高めて血流をよくすることで、硬くなった結合組織をほぐす効果があります。トレーニングでは大きな負荷が身体に加わるためこのような準備が大切です。
ウォームアップの詳しい内容は「ウォームアップって必要なの?その効果と進め方をご紹介します」の記事をお読みください。

クールダウンは、トレーニングで疲労した身体を平常時の状態に戻すための運動です。クールダウンを怠ると身体に悪影響を及ぼすためトレーニング後は必ず行いましょう。
クールダウンの詳しい内容は「こんなに変わる!クールダウンの効果とおすすめの方法をご紹介します」の記事をご覧ください。

トレーニングのための適切な準備を整える

トレーニングシューズが並ぶお店

トレーニングでは、身体の動きを制限しない通気性のあるトレーニングウェアとシューズを身につけることで、動きやすく熱を放散させることができます。

トレーニングシューズを選ぶ際は、適切な寸法で履き心地がよく足をしっかりと支えることができるものを選びましょう。また摩耗し傷んだシューズは早めに交換することが必要です。

水分補給に関しては、トレーニング中はもちろんのこと、トレーニング前後にも水分を摂ることで発汗による脱水を防ぐことができます。そして十分な栄養を摂取することによって、身体の修復が促進されます。

適切なフォーム

パーソナルジムでパーソナルトレーナーからトレーニング指導を受けている女性

効果的なエクササイズであっても適切なフォームで実施しないと、効果がないばかりか、関節や筋肉に負担がかかり、ケガを引き起こすこともあります。

特に筋力トレーニングでは、重量を増加させたときにフォームが崩れるケースがよくあります。 これは、それまでの安定性や運動の複雑さが変化するため、重量物をコントロールできなくなり、本来使われるべき部位以外の筋肉を使った代償動作などが起こるためです。

できるだけトレーニング関連の有資格者のいるスポーツジムやパーソナルジムがおすすめです。

これらのジムではフォームの崩れなどに素早く対応し、いつでも適切なアドバイスを受けることができますので、ケガの危険性を減らしトレーニング効果を最大限に引き出すことが可能です。

参考までに信頼性の高いトレーニング関連の資格をご紹介します。

トレーニングプログラムは段階的にレベルアップしていく

段階的にステップアップしていくイメージ図

継続的に効果を上げていくためには、漸進的過負荷(ぜんしんてきかふか)が必要となります。
漸進的過負荷とは、その人の目的に応じた重量や運動量、エクササイズの難易度などを段階的に少しずつ上げていくことを意味します。

急激に過負荷をかけてしまうと、ケガをしたりオーバートレーニングといって疲労が取れない状態となる恐れがありますので、注意する必要があります。

トレーニングプログラムは、目的や体力レベルによって異なりますので、トレーナーと相談しながら自分にあったものを作成してもらい、段階的にレベルアップしていきましょう。

バランスよく鍛える

偏ったトレーニングをしていると、筋肉のバランスが悪くなり柔軟性の低下や姿勢が崩れるため、ケガが起こりやすくなります。

バランスよく鍛えるためには、胸や腕などの一部分だけではなく、脚や背中なども含めた全身の様々な部位をレーニングすることが大切です。

また、痛みや違和感がある場合は、トレーニング前に必ずトレーナーに相談してください。 決して無理をなさらないようにしてください。

参考文献

1)Katie Sell, Mark Plonski. トレーニング中の傷害を減らすための留意事項. NSCAジャパンウェブジャーナル. 特定非営利活動法人NSCAジャパン. 2014.

この記事を書いた人

パーソナルトレーナー齊藤登

トータルフィットネスサポート代表
齊藤 登

2004年に栃木県宇都宮市にて有限会社トータルフィットネスサポートを設立しパーソナルトレーニング、国民体育大会の帯同トレーナー、医療機関での運動指導、スポーツや医療系専門学校の講師、運動や健康づくりに関するセミナーの開催などを中心に活動している。

NSCA(全米ストレングス&コンディショニング協会)ジャパン北関東地域ディレクターとして、日本におけるストレングス&コンディショニングの普及およびスポーツと健康に携わる専門職の育成にも力を入れている。

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