継続してトレーニングをするためにもトレーニング後の疲れは最低限に抑えたいものです。
そのためにも、「クールダウン」はとても大切です。

今回は、クールダウンの目的や効果と誰でも簡単にできるクールダウンの方法を宇都宮のパーソナルジムで20年以上の指導歴を持つプロのトレーナーがご紹介します。

運動した後はクールダウンを忘れずに!

スタジオでストレッチングをする女性

クールダウンは、運動において必要不可欠なものです。

運動をすると、体温の上昇、体力の消耗だけではなく、筋肉中に乳酸が溜まったり心拍数が上がったりします。
その状態から平常時の状態に戻すための運動がクールダウンです。

運動後のジョギングやウォーキングなどの有酸素性運動や全身を使った軽めの整理体操、ストレッチング、5~15度位のお風呂に入るアイスバス、水分補給などがあります。

クールダウンの方法は、スポーツの種類や運動量、運動時間など身体への負担によって異なります。

最もポピュラーなクールダウンの一つとして、ストレッチングがあります。
ストレッチングは身体を動かしながら行う動的ストレッチングと身体を動かさない静的ストレッチングがあります。

クールダウンの場合は、動的ストレッチング→静的ストレッチングの順番で実施するか静的ストレッチングのみ行うのが一般的です。

逆にウォームアップとしてストレッチングを行う場合は、これからの運動に向けて身体を動きやすくする必要があるため静的ストレッチング→動的ストレッチングの順番で実施するか動的ストレッチングだけ行うのが一般的です。

クールダウンの効果

緑の中にある双葉

こちらでは、運動におけるクールダウンの必要性について解説します。

具体的なクールダウンが必要な理由は以下の通りです。

  • 激しい運動を急に停止すると心臓へ血液が戻りづらくなり、心臓からの全身に排出される血流量が減少するため血圧が急に低下します。
    その結果、脳への血流が不足して立ちくらみや意識喪失を起こしたりすることがあります。
    クールダウンではそれらを防ぐ効果があります。
  • 運動によって乳酸の蓄積、カリウムの漏出、グリコーゲンの枯渇、筋の微細な損傷などが起こります。
    この状態から早く回復するには、クールダウンによって血液循環をある程度維持する必要があります。
  • 運動後は、酸素消費量と換気量のバランスが悪くなり、二酸化炭素が過剰に排出されるため過換気になります。
    運動後に軽めの運動を行うことで、酸素消費量と換気量のバランスが保持され、過換気を抑制することができます。
  • 静的ストレッチングで筋肉を伸ばすことで、残余収縮と呼ばれる筋肉が収縮した状態が元に戻り筋肉が作られやすくなります。
    また、心理面においても副交感神経が優位になるためリラックスすることができます。

クールダウンの方法

ミネラルウォーターとタオル

具体的なクールダウンの方法は、以下の通りです。

運動後の状態に合わせて、適切な方法でクールダウンを行いましょう。

  • ジョギングから徐々にスピードを落としてウォーキングへ移行する
  • 軽めの動的ストレッチング→静的ストレッチングの順番で筋肉を伸ばす
  • 水分補給と必要に応じてアミノ酸やプロテインを摂取する
  • 5~15度位のお風呂に入って疲労回復を早める

クールダウンと同じようにウォームアップも大切です。
ウォームアップについては「ウォームアップって必要なの?その効果と進め方をご紹介します」の記事をご覧ください。

この記事を書いた人

パーソナルトレーナー齊藤登

トータルフィットネスサポート代表
齊藤 登

2004年に栃木県宇都宮市にて有限会社トータルフィットネスサポートを設立しパーソナルトレーニング、国民体育大会の帯同トレーナー、医療機関での運動指導、スポーツや医療系専門学校の講師、運動や健康づくりに関するセミナーの開催などを中心に活動している。

NSCA(全米ストレングス&コンディショニング協会)ジャパン北関東地域ディレクターとして、日本におけるストレングス&コンディショニングの普及およびスポーツと健康に携わる専門職の育成にも力を入れている。

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